Sommeil: Favoriser un endormissement serein (Exercice 1)

1-Comprendre l’importance de bien dormir

Le sommeil: une succession de 3 à 5  cycles de 90mn environ.

Le sommeil lent se décompose en 3 stades:

Stade 1: lent et léger pendant 10mn environ

Stade 2: moins léger pendant 10mn environ

Stade 3: lent profond pendant 60 mn environ

Notre activité cérébrale diminue ainsi que notre tonus musculaire.

Ce cycle est le plus récupérateur, notre environnement disparaît.

Le sommeil paradoxale dure 10mn environ, il signe la fin du premier cycle de sommeil:

Le tonus musculaire est nul et le cerveau marche à plein régime avec une intensité beaucoup plus forte que lorsque nous sommes en éveil, nos yeux bougent rapidement sous nos paupières fermés. C’est durant cette période que nous rêvons le plus. Puis un autre cycle recommence. Entre chacun d’eux, un réveil d’une minute environ peut survenir. quatre ou cinq cycles d’une heure trente s’enchainent mais avec des cycles de sommeil léger paradoxal qui durent de plus en plus longtemps au cours de la nuit.

1-2 Une horloge biologique

Le synchronisateur principal du sommeil est la lumière, vrai repère temporel pour notre cerveau.

Dès qu’il fait nuit, la glande pinéale sécrète de la mélatonine qui facilite le sommeil en baissant la température du corps  et en ralentissant notre rythme cardiaque. Quand vient le matin, c’est le cortisol, l’hormone du “stress” qui nous aide à ouvrir les yeux et à sortir de notre lit.

Source: Be happy-2020

 

2-Evacuer ses tensions émotionnelles pour favoriser un sommeil récupérateur

2-1 Les tensions physiques et mentales

Les évènements stressants de notre quotidien génèrent:

-Des tensions musculaires: Un corps contracté la journée  se relâche difficilement lors des 3 stades de sommeil lent.

-Des tensions mentales: Le stress génère des cogitations, des pensées récurrentes, des préoccupations qui remplissent le mental: les problèmes rencontrés la journée sont remâchés  et les 3 stades de sommeil lent remplissent difficilement leur rôle de récupération psychique.

Les personnes qui dorment mal depuis des années ont souvent une croyance forte sur le fait de “ne plus pouvoir dormir” et ont recours à des somnifères ( 10 millions de français).

Plus elles entretiennent “l’anxiété de l’insomnie” en prenant des somnifères, moins elles développent la capacité à retrouver le bénéfice de bonnes nuits de façon naturelle.

3- Les techniques de sophrologie pour évacuer les tensions et se préparer sereinement au relâchement physique et mentale nécessaire à un endormissement de qualité.

3-1 La respiration, un ami de taille pour la détente du système nerveux autonome.

La sophrologie permet de retrouver de la sérénité avant l’endormissement en évacuant les tensions et cogitations automatiques, causées par une journée de travail.

Exercices à faire pour évacuer les tensions et vous endormir sans préoccupation

-Allongez-vous sur votre lit, fermez les yeux, posez une main sur votre ventre

-Prenez conscience de votre respiration calme et naturelle

-Inspirez par le nez de façon à gonfler votre ventre comme un ballon. Votre main se soulève sur l’inspiration

-Attendre quelques secondes en retenant l’air

-Expirez par la bouche en dégonflant votre ventre.

-La seconde fois, en inspirant par le nez et en gonflant le ventre, pensez aux tensions présentes dans votre corps et dans votre mental

-Sur le temps de rétention d’air, visualisez toutes vos tensions regroupées sous votre main

-Sur l’expiration, relâchez l’air par votre bouche en évacuant tous les points de tension et de stress

-Reprendre une troisième fois l’exercice de la même façon

Les yeux fermés, restez un instant et ressentez les bienfaits de l’exercice. Prenez à nouveau conscience de votre respiration, revenez à elle de façon à vous sentir de plus en plus calme et apaisé (e).

-Visualisez maintenant un endroit-ressource où vous vous sentez bien, au calme et en sécurité

-Ressentez tous les bienfaits de ce lieu (bruits, odeurs, ambiance…)

-En gardant les yeux fermés, pensez que vous êtes dans cette image, que vous évoluez à l’intérieur de façon naturelle, prenez conscience que vous êtes bien, au calme et en sécurité.

-Inspirez par le nez en mettant cette image dans votre tête, retenez l’air quelques secondes

et expirez par la bouche en diffusant les ressentis de votre image-ressource dans tout votre corps, de la tête jusqu’aux pieds

-A faire trois fois de suite pour vous charger de ressentis calmants et de sérénité

-Finissez cet exercice en prenant conscience de votre capacité à évacuer les tensions et à vous endormir sereinement.

Faire cet exercice, de façon régulière, permet de créer une routine favorisant un endormissement de qualité.

 

 

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